Что такое дофаминовое голодание и с чем его едят?

Аяна Баембетова

журналист

Источников получения ощущения счастья в современном мире становится всё больше. От вкусной еды до качественной музыки, от интересных фильмов до коротких видеороликов в социальных сетях. Однако учёные предупреждают: то, что на первый взгляд приносит человеку удовольствие, на самом деле может медленно разрушать его. 

Нескончаемый поток информации и развлекательного контента напрямую влияет на гормон дофамин, который отвечает за  чувство удовлетворения и оказывает влияние на ощущение вознаграждения и желания. Однако организм не может различать плохие или хорошие источники данного гормона, поэтому выработке  дофамина могут способствовать алкогольная и никотиновая зависимость, наркотические средства, а в последнее время этот список пополнился зависимостью от социальных сетей. 

Одни из самых часто встречаемых источников дофамина в социальных сетях – лайки на фотографиях и короткие развлекательные видео. Фильмы, музыка, игры, фотографии, интересные статьи стали союзниками пользователей социальных сетей. Благодаря современным технологиям пользователям стало легче развлечь себя, ведь буквально за 15 секунд можно поднять себе настроение и получить порцию дофамина, посмотрев видео с котятами.

Но в чем негативная взаимосвязь дофамина и социальных сетей? 

Во-первых, дофамин вырабатывается в процессе создания привычек: если мы получили удовольствие от одного действия, то это может превратиться в привычку благодаря дофамину. Но этот гормон также можно назвать одной из главных причин зависимостей, а сам факт зависимости может привести к стрессу, тревоге и депрессии. 

Из-за постоянного доступа к источникам дофамина в виде бесконечных лент социальных сетей, мы становимся нечувствительны к этому нейромедиатору.  Люди уже не получают столько эмоций  от очередной дозы контента. 

Во-вторых, из-за того что путь  к источникам радости представляет собой всего пару кликов,  префронтальная кора, отвечающая за критическое мышление и решение проблем, меньше задействована, а активнее работает лимбическая система, отвечающая за обработку эмоций.  

В-третьих, из-за постоянного доступа к источникам дофамина в виде бесконечных лент социальных сетей, мы становимся нечувствительны к этому нейромедиатору.  Люди уже не получают столько эмоций  от очередной дозы контента. 

Социальные сети могут также негативно влиять на наше внимание. Согласно исследованию Меган Маккой и Линдси Голд пользователи данной социальный сети привыкают к ярким 20-секундным видео настолько, что им становится тяжело фокусироваться на более долгие промежутки времени. 

Как справиться с переизбытком дофамина?

Доктор Кэмерон Сепа, американский психолог, придумал термин «дофаминовое голодание», означающий  сознательный отказ от привычных краткосрочных удовольствий, благодаря которому появляется возможность  качественно провести время  и  ощутить вкус жизни.

Отказ от краткосрочного и легкодоступного дофамина поможет получить качественный дофамин при занятиях более сложных и меньше провоцирующих зависимости. Такими альтернативами могут стать  занятия спортом без музыки, прогулки в одиночестве, медитации, общение с людьми офлайн, то есть деятельность с одним главным условием: без телефона.

Конечно, бросаться из крайности в крайность и полностью отказываться от цифровых технологий не стоит. Но временное воздержание от развлекательного контента уменьшит соблазн регулярно проверять социальные сети и сэкономит время.

Студенты  зачастую прибегают к практике удаления приложений перед важными экзаменами, чтобы повысить концентрацию и не отвлекать себя от подготовки – данный метод тоже можно считать видом дофаминового детокса. 

Студентка Назарбаев Университета Акмарал Айтышева рассказала о своём опыте дофаминового голодания.

 

Как вы поняли, что вам нужно испытать дофаминовое голодание?

Все началось с простых вещей: сначала я могла подолгу сидеть в TikTok и не заметить, как прошло уже два часа. Потом я столкнулась с тем, что просто не могу смотреть фильмы без пауз, которые я делала,  просматривая социальные сети. Далее я осознала, что во время  учебы могла просто взять телефон и потратить впустую драгоценное учебное время. После таких заходов в социальные сети у меня пропадала мотивация и продуктивность. Все вышеперечисленное стало для меня тревожным звонком. Я узнала о  дофаминовом голодании в интернете и решила попробовать.

 

 Что вы включили в свое дофаминовое голодание?

—  В первую очередь отказ от социальных сетей. Я удалила Instagram и TikTok. Но так как телефон всегда находился в доступности, я решила отказаться и от него. Первые три часа дня до занятий я проводила за зарядкой, чтением и простыми бытовыми делами, пытаясь не отвлекаться. И поставила для себя условный срок: неделя. Неделя без социальных сетей вообще и три часа без телефона.

 

Наверное, это непросто. Как вы справились?

—   Сначала было очень трудно. Мне с первых секунд хотелось взять телефон в руки и проверить, что же случилось нового у моих друзей. Потом при каждом свободном моменте хотелось пролистать ленту со смешными видео, чтобы убить время. Но с каждым днем мне становилось все легче, и я даже забывала о существовании телефона. Благодаря тому, что я пыталась заниматься чем-то полезным, а не  сидела с телефоном на диване, я была горда и довольна собой. 

 

Каких  результатов вы достигли в  период дофаминового детокса?

В первую очередь я почувствовала себя свободной. Моим личным открытием стало то, что тревожности стало меньше. Из-за того, что я смогла избавиться от внешних раздражителей, мне стало легче сфокусироваться на учебе и выполнять задания за более краткий срок, что дало мне больше свободного времени. А это время, в свою очередь, я пыталась тратить на более качественное времяпрепровождение. Без телефона я стала действительно наслаждаться моментами своей жизни. Никогда бы не подумала, что телефон оказывал такое сильное влияние на меня. Обязательно повторю такой эксперимент еще раз. 

 

Таким образом, благодаря детоксу пользователи социальных сетей способны вернуть баланс между краткосрочным дофамином и более качественным, а также восстановить своё внимание и увеличить продуктивность.

 

Использованные источники

  1. https://netology.ru/blog/03-2021-vliyanie-social-media
  2. https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle
  3. https://oakparktalon.org/15364/opinion/tiktok-is-shortening-our-attention-spans/
  4. https://www.forbes.ru/forbeslife/449363-cifrovoe-golodanie-zacem-top-menedzery-kremnievoj-doliny-sidat-na-dofaminovoj-diete
  5. https://www.bbc.com/russian/vert-cap-50502311